quinta-feira, janeiro 21, 2010

Alongamentos

A importância do alongamento 

Alongar antes de qualquer atividade física ou mesmo todos os dias depois de acordar é muito bom para o corpo; além de relaxar e retirar as tensões musculares, aumenta a flexibilidade dos músculos e ainda previne possíveis lesões.
  • Um bom alongamento leva em média de 15 a 30 minutos; 
  • Não tenha pressa em se alongar; 
  • O alongamento deve ser um ato prazeroso e relaxante; 
  • Demore no mínimo 8 segundos em cada exercício;
  • Respire profundamente durante a prática dos exercícios;
  • É normal sentir dor um dia após o alongamento, principalmente se for inicante, mas não se engane: se sentir sempre essa dor, você pode estar forçando demais os seus músculos;
  • Force os músculos na medida certa, sem ultrapassar o limite do seu corpo no momento; você deve saber que o ganho da flexibilidade vem com a prática regular dos exercícios e depende de cada pessoa;
  • Na prática dos exercícios, é normal sentir uma dorzinha na região correspondente; se não sentir a dorzinha, quer dizer que você está fazendo errado.
 Exercícios de alongamento

Sentada

     1. Faça a posição de borboleta, movimentando as pernas para cima e para baixo, tentando manter ao máximo os joelhos no chão; depois, pare o movimento e tente encostar o peito nos pés; faça isso lentamente, descendo com as costas retas e parando por 8 segundos; depois, prossiga descendo até onde conseguir.

         2. Estique uma perna à frente e coloque a outra ao lado, flexionada, e tente não tirar este joelho do chão (como na foto). Com as duas mãos segurando no arco (foto) ou na meia-ponta do pé, estique a coluna e fique por 8 segundos; depois, tente enconstar a boca no joelho e fique mais 8 segundos se conseguir.
Em seguida, coloque a perna que está flexionada sobre a que está esticada (como na segunda foto) e tente encostar a boca nos joelhos; espere 8 segundos.





        3. Estique uma das pernas ao lado e coloque a outra na frente, flexionada; tente não tirar este joelho do chão (como na foto); estique bem seu tronco, e tente encostar a mão na perna que está esticada, passando-a por cima da cabeça (a mão do lado contrário da perna; mão direita no pé esquerdo, por exemplo). É muito importante que não relaxe as costas, nem o braço; você tem que estar completamente alongada e também tem que conseguir olhar para o teto. Fique por 8 segundos.



       4. Da posição do exercício 3, apenas vire seu corpo para a frente da perna que está flexionada, como na foto. Equilibre seu peso e estique bem as costas, como se alguém lhe puxasse para cima e respire lentamente. Fique por 8 segundos.


        5. Abra as pernas até onde conseguir e fique um 8, respirando lentamente, com o tronco reto. Depois, tente encostar uma das mãos no pé de lado contrário (mão direita no pé esquerdo, por exemplo), passando-a por cima da cabeça. Não dobre as costas nem o braço, você tem que estar alongada e conseguir olhar para o teto com facilidade. Depois, tente encostar a barriga no chão,  faça isso lentamente; fique por mais 8 segundos.





Em pé

         1. Apoiada com uma das mãos em uma parede, pegue seu pé com a mão de lado correspondente a ele (mão direita no pé direito, por exemplo) e tente encostá-lo no bumbum, como na foto; não esqueça que os joelhos devem estar paralelos. Fique por 8 segundos.


        2. Com as pernas paralelas, respire profundamente e tente encostar seu nariz nos joelhos; vá até o seu limite, sempre respirando lentamente; tente encostar as mãos no chão, com a coluna reta, se possível.



         3. Apoiada com as mãos em uma parede, coloque uma perna na frente flexionada e a outra esticada atrás, ambas em 6ª posição (en dedans). A distância entre elas estará correta quando sentir a "dorzinha" na panturrilha de trás. Fique por 8 segundos.



         4. Na barra, coloque uma da pernas esticada e tente encostar a boca no joelho. Fique por 8 segundos.




        5. Por último, alongue seus braços, como na foto: com uma das mãos, pegue seu cotovelo, passando-o por trás da cabeça.



18 comentários:

  1. Oie Isabela, aii obrigaduh mesmo pelo post.
    De verdade! Eu adorei.
    Já te disse que estou começando também um blog? O nome dele é Primeirospassosballet.blogspot.com
    Está só no começo, mas com o tempo sei que vou melhorá-lo.
    Beijuhs e obrigada novamente.
    ;]

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  2. Ah adorei! alongar é uma delicia... tinha alguns q eu n sabia e vou começar a fazer!
    adorei o blog!
    bjos

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  3. Isabela, obrigadinhu por seguir meu blog!!
    :]Beijinhus

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  4. Oieee, seu blog sempre linduh.
    Amo seu blog e todo os dias dou uma olhadinha (lol).
    Beijuhs e obrigado por ter sido minha 1ª seguidora.
    Me incetiva a ir mais além.
    Xauu ;]

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  5. Oii Bela, adorei sua postagem e eu sei mtooo bem como é importante alongar, faço isso todos os dias =)
    Adorooo seu blog...
    Dá uma olhada no meu e se vc puder divulga ele: www.portaldoballet.blogspot.com
    Bjão =D

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  6. Eu estava mesmo querendo mais dicas de alongamentos (É sempre bom saber se alongar direitinho).
    Eu me alongo quase todo dia (as veze dá uma preguiça só de pensar).
    Eu passei um tempo sem mecher no pc por isso não vi a nova cara do blog e eu achei que combinou mais com o nome e ficou super "bailarinístico", diga-se de passagem.

    Bjuus e continue postando que eu Adooooroooo o seu blog (e você também, pe claro).

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  7. AMEI ESSA MATÉRIA,VOU AMAR FAZER BALLET NO ANO QUE VEM.
    BEIJOS!DE MARINHA.

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  8. EU GOSTEI DAS SAPATILHAS.ELAS SÃO MUITO BONITAS.BJS!!

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  9. oi Isabela, tudo bem, gostaria de parabenizá-la pelo seu blog, que está muito bonito e sempre gosto de dar uma passadinha aqui, parabens!

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  10. Obaaa adorei este post, como eu gosto de alongaaar!!!! Ainda quero conseguir me abrir toda! hiahuhaa bjussss

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  11. Isa, muito obrigado! Esse post me fez um bem.. com ele dominei minha habilidade de fazer o espacate total e perfeito com as duas pernas!!

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  12. Adorei! Alguns eu já conhecia; faço nas minhas aulas. Esse post me ajudou, e muito! Ah, gostaria de saber o que é espacate! Lí o post de Carolina Tavares e fiquei curiosa!

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  13. Oi,Isabela!Sou fã do seu blog e de ballet tb!Já espalhei o seu blog pra todas as minhas amigas do ballet!Adoro fazer alongamentos e adorei o post!Vou fazer todos esses hoje mesmo!Queria que você postasse sobre as sapatilhas de ponta coloridas,que todo mundo aaaaaammaaaa,né?Obrigada!Bjos,Amandha s2.

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  14. Ola como eu faço para ter uma ponta bonita??

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    1. Basicamente, os exercícios de fortalecimento para os pés são os mesmos, tanto para a ponta quanto para a meia ponta. Elevés são essenciais, fortalecem a musculatura dos pés e das panturrilhas. Com uma prática nas aulas, os pés vão ganhar mais força; isso é questão de tempo e assiduidade nos treinos!
      Abaixo segue uma opção de rotina de exercícios (post do tumblr Dicas de Ballet):
      http://dicasdeballet.tumblr.com/post/8745911576/fortalecimento-do-pe-e-equilibrio-na-ponta-ii

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  15. oi eu adorei os alongamentos parabéns pelo blog! eu amo ballet

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  16. oi adorei se blog vc poderia postar sobre alongamentos para começar o dia

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  17. Adorei, simplesmente me ajudou mt msm... bj Isabela

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